لمن لا يستطيع مقاومة الطعام ….إليك أسهل نظام غذائي متكامل لإنقاص الوزن بسرعة.

Last modified date

تعليقات 3

الحاجة لإنقاص الوزن

لا شك أن السمنة والوزن الزائد من أبرز علامات العصر الحديث. ويرجع انتشار السمنة فى معظم الأحيان لسببين رئيسيين

  • أولا: قلة الحركة
  • ثانيا: الإكثار من تناول الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية.

وهناك بعض المصابين بالسمنة بسبب الجينات الوراثية أو بعض الأمراض.

ورغم تعايش بعض الأشخاص مع السمنة إلا أن غالبية المصابين بالسمنة يرغبون في إنقاص وزنهم وذلك للظهور بمظهر مناسب أمام الغير. وبالإضافة إلى مشكلة المظهر فإن للسمنة آثار أخرى وهي زيادة فرص الإصابة بالأمراض التالية:

  • أمراض القلب
  • ارتفاع ضغط الدم
  • السكري
  • حصوات المرارة
  • مشاكل التنفس
  • أمراض العظام
  • النقرس
  • بعض أنواع السرطان.

ويعتبر الشخص مصابا بالسمنة إذا كان مؤشر كتلة الجسم له أكثر من ٣٠.

ومؤشر كتلة الجسم هو معيار يقيس التناسب بين الوزن والطول.

ولكي تتفادى هذه الآثار الخطيرة للسمنة ينبغي أن تحاول أن تتخلص من الوزن الزائد بكل وسيلة ممكنة.

والطريقة المثالية للتخلص من الوزن الزائد هي بمعالجة السببين الرئيسيين للسمنة أي قلة الحركة والنظام الغذائي السيئ. وهذه المعالجة تكون ببذل كثير من الحركة وممارسة الكثير من الأنشطة مع ضبط النظام الغذائي بتقليل الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. ورغم بساطة الحل فإن أغلب الأشخاص يجدون صعوبة في تنفيذه وذلك لصعوبة التخلي عن الطعام الشهي والمشروبات اللذيذة الذين اعتادوا عليها. فإذا كنت من هؤلاء فإليك هذا النظام المعيشي المتكامل لإنقاص الوزن بطريقة سهلة وفعالة ومأمونة إن شاء الله.

اتباع نظام غذائي قليل النشويات والسكريات ضروري لإنقاص الوزن

الإكثار من أكل النشويات والسكريات من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن وذلك لأنهما يحتويان على سعرات حرارية عالية كما أن الإكثار من هذه الأغذية يؤدي إلى الإحساس بالجوع مما يجعل الشخص يكثر من الأكل.

لذلك إذا أردت أن تبدأ بفقدان الوزن عليك بالتقليل من أكل الكربوهيدرات لأن هذا يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم للحصول على الطاقة مما يؤدي في النهاية إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم.

أيضا التقليل من النشويات والسكريات يؤدي إلي عدم الإحساس بالجوع مما يؤدي إلى تناول طعام أقل.

وأهم الأكلات والمشروبات الغنية الكربوهيدرات والتي ينبغي تجنبها قدر الإمكان أو التقليل منها بشدة هي:

السكريات

المشروبات والعصائر المحلاة بالسكر، الحلويات، والآيس كريم والمشروبات الغازية.

الحبوب المعالجة

الدقيق ، الخبز، الأرز، المعكرونة، وكل أنواع الحبوب المعالجة ومشتقاتها كالمعجنات والكعك.

الدهون المصنعة

كالسمن المصنع وزيت الذرة والأطعمة المقلية فيهما.

الأطعمة المصنعة

كل أنواع اللحوم المصنعة والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مواد حافظة مضافة.

والسؤال هنا إذا كنت سأتجنب أو أقلل من هذه الأطعمة فماذا سوف أأكل؟. والجواب ما زال أمامك الكثير من الأطعمة القليلة الكربوهيدرات والغنية والبروتينات مثل:

الأسماك بأنواعها وخاصة السلمون والماكريل والتونة.

الخضراوات كالسبانخ والبروكلي والكرنب والجزر وغيرها ويفضل التقليل من البطاطس والبطاطا والذرة لكثرة السعرات الحرارية فيهم.

اللحوم بأنواعها كاللحم البقري والدجاج.

الفواكه كالتفاح والبرتقال والتوت والفراولة ويفضل التقليل من الموز والبلح والمانجو لكثرة السعرات الحرارية فيهم.

البيض والمكسرات بأنواعها مع عدم الإفراط.

الدهون الصحية كزيت الزيتون والزبد والسمن الطبيعي.

الزبادي الصافي بدون سكر أو فاكهة.

هذه الأطعمة الغنية بالبروتينات تزيد الإحساس بالشبع وتزيد أيضا من حرق الجسم للدهون.

أما بالنسبة للمشروبات فمازال يمكنك الاستمتاع بكثير من المشروبات المفيدة مثل:

القرفة، الشاي وخاصة الشاي الأخضر، القهوة ، الحلبة، النعناع والكثير من المشروبات الطبيعة والمستخلصة من الأعشاب والمهم ألا تكون محلاة بالسكر.

ممارسة النشاط البدني

الغذاء الذي يتناوله الإنسان يستخدمه الجسم في الحصول على الطاقة المطلوبة لأنشطة الجسم اليومية ثم يخزن الجسم السعرات الحرارية المتبقية في صورة دهون مما يؤدي إلى السمنة. فإذا زاد الإنسان من النشاط الحركي زاد الاحتراق وازداد تحويل الدهون إلي طاقة فيقل بذلك الوزن.

و يظن كثير من الأشخاص أن ممارسة النشاط البدني تحتاج إلى مجهود كبير ووقت طويل ولكن الأمر أسهل من ذلك بكثير. فقط خصص نصف ساعة نشاط كل يوم كما توصي الجمعية الأمريكية للقلب. هذا النشاط يشترط فيه زيادة ضربات القلب مثل المشي السريع أو ركوب دراجة أو الجري الخفيف.

إذا لم تتمكن من ممارسة أي رياضة فلا تحرم نفسك من المشي. دائما فكر في المشي لأدني شيئ. فمثلا لا تركب السيارة للرحلات القريبة ولكن تعود على المشي. وإذا كنت تركب سيارة أجرة فلا تنزل أمام البيت مباشرة ولكن أنزل من السيارة قبل المنزل ثم امشي قليلا إلى المنزل. دائما اجعل المشي خيارك الأول وسوف تجد نتائج صحية مزهلة إن شاء الله.

وهناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تطبيق هذا النظام المتكامل لكي تتخلص من الوزن الزائد مثل:

شرب الكثير من الماء

شرب كثير من الماء وخاصة قبل الوجبات يؤدي إلى زيادة الشعور بالشبع وتقليل كمية الطعام الذي يتناوله الإنسان.

أكل الطعام ببطء

من المهم أن تعلم أن المعدة تحتاج إلى حوالي ٢٠ دقيقة لكي تخبر المخ أنها امتلأت لذلك أكل الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدا يؤدي إلي الإحساس بالشبع.

ترك الطعام قبل الشبع

عود نفسك على أن تقوم من على المائدة قبل أن تشعر بالإمتلاء هذا يحتاج إلى مجاهدة ولكن بالتكرار يمكن تتعود على ذلك.

الإهتمام بوجبة الافطار

إذا كنت لا تهتم بوجبة الإفطار وتظن أن هذا يساعد على فقدان الوزن فأعد التفكير جيدا لأن هذا غير صحيح. الإفطار الجيد ضروري لإمدادك بالطاقة اللازمة للأعمال اليومية كما أنه يؤدي إلى شعور الجسم بالشبع مما يؤدي إلى أكل طعام أقل في الغذاء وهذا يساعد على إنقاص الوزن.

المنع من المنبع

إذا كنت من عشاق الحلويات والآيس كريم فلا تحضرهم إلى المنزل أو تخزنهم إن أردت أن تنجح في تقليل وزنك. إذا لم توجد هذه المأكولات اللذيدة في المنزل فإنك لن تطلبها وأما إذا كانت موجودة أمامك في الثلاجة فإنه سيكون من الصعب جدا أن تقاوم.

المنع من المنبع أسهل طريقة للامتناع عن تناول الأشياء اللذيذة والمحبوبة. فإذا كنت لا تستطيع مقاومة إغراء هذه الأطعمة اللذيذة فعليك بالنصيحة التالية.

اليوم المفتوح

يمكنك أن تخصص يوما واحدا في الأسبوع لتناول كمية أكثر نسبيا من النشويات والأكلات اللذيذة الممنوعة طيلة أيام الأسبوع الأخرى. فيمكنك تناول قطعة أو قطعتين من الحلويات أو تأخذ شرابا لذيذا أو كوبا صغيرا من الآيس كريم. هذا يمكن أن يساعدك على كسر شوقك لهذه الأطعمة اللذيذة. ولكن لا ينبغي الإفراط في ذلك حتى لا تضيع ما فعلته طوال الأسبوع.

خاتمة

كما قرأت يمكنك بقليل من العزيمة والإصرار أن تحصل على الجسم المثالي الذي تريده. فقط اضبط نظامك الغذائي على تقليل الكربوهبدرات وأكثر من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف مع المداومة على ممارسة النشاط الحركي بصورة يومية لمدة نصف ساعة على الأقل. ويمكنك أن تحصل على نتائج ملحوظة في خلال ثلاثة أشهر إن شاء الله إن اتبعت هذا النظام الغذائي المتكامل. مع ملاحظة أنه ينبغي استشارة طبببك إن كنت مصابا بمرض مزمن كالسكري أو أمراض القلب قبل بدء هذا النظام المتكامل.

نتمنى لكم جميعا التوفيق مع هذا النظام المتكامل ونرجوا أن تشاركونا النتائج.

المراجع

https://www.nhs.uk/conditions/obesity/causes/

https://www.webmd.com/diet/obesity/obesity-health-risks

https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

3 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Post comment