أسرار النوم الصحي

Last modified date

تعليقات 7

النوم نعمة عظيمة أنعم الله بها على الإنسان ولا يمكن للإنسان أن يعيش حياة صحية بدون نوم كافي. وفي العصر الحديث انتشرت اضطرابات النوم بصورة كبيرة بين مختلف الفئات العمرية وأصبح القليل من الأشخاص هم من ينعمون بنوم صحي. والنوم الصحي له أسرار لا يعرفها الكثير من الناس ومعرفة هذه الأسرار قد تساعدهم على أن يناموا نوما صحيا وفي هذا المقال نقدم لكم أسرار النوم الصحي.

ولكي نساعد القارئ على أن ينام نوما صحيا ينبغي أولا أن نفهم طبيعة عملية النوم البشري ومراحل النوم المختلفة ثم بعد ذلك نستعرض أهم النصائح للنوم الصحي.

مراحل النوم

ننام جميعا عدة ساعات كل الليلة وفترة النوم هذه تنقسم إلى المراحل التالية :

  • المرحلة الأولى مرحلة الإنتقال من اليقظة إلى النوم. في هذه المرحلة التي تستمر عدة دقائق تتباطأ ضربات القلب ومعدلات التنفس وحركة العين وتسترخي العضلات.
  • المرحلة الثانية مرحلة النوم الخفيف. وفيها يزداد تباطؤ نبضات القلب والتنفس وتتوقف تماما حركة العين وتقل درجة حرارة الجسم وهذه المرحلة هي أكثر مرحلة تتكرر أثناء النوم.
  • المرحلة الثالثة مرحلة النوم العميق. وفيها تكون ضربات القلب والتنفس في أقل المعدلات والعضلات في حالة إسترخاء ويكون من الصعب جدا الاستيقاظ في هذه المرحلة. وتحدث أغلب فترات النوم العميق في النصف الأول من الليل.
  • المرحلة الرابعة مرحلة النوم ذو حركة العين السريعة أو (مرحلة نوم الأحلام). تحدث هذه المرحلة بعد حوالي 90 دقيقة من ابتداء النوم وهي المرحلة التي تحدث فيها أغلب الأحلام. وتتسم بحركة العين السريعة خلف الجفون وتزيد فيها ضربات القلب ومعدل التنفس وضغط الدم ويكون الجسم في حالة شلل تقريبا وهذا الذي يمنع الإنسان من تنفيذ أحلامه على أرض الواقع. وهذه المرحلة تكون أطول وأعمق في النصف الثاني من الليلة قبيل الصباح وهذا ملاحظ في حدوث كثير من الأحلام في فترة ما بعد الفجر.

ومن المهم أن نعلم أن الذاكرة القوية تحتاج في الغالب إلى كل مراحل النوم؛ الخفيف والعميق ونوم الأحلام.

إيقاع الساعة البيولوجية

هل تشعر بالنعاس في منتصف اليوم بعد الظهر أو بعد العشاء وهل تشعر بالنشاط في العاشرة صباحا أو عند السادسة مساءا؟ الإجابة نعم عند أغلب الأشخاص وكل وهذا بسبب الإيقاع اليومي للساعة البيولوجية للإنسان التي هي من خصائص وأسرار النوم. فلكل إنسان منا ساعة داخلية تعمل في المخ على مدار 24 ساعة في دورات منتظمة بين الشعور بالنوم والشعور بالنشاط والانتباه.

ودورات الإيقاع اليومي للساعة البيولوجية تكون كالآتي

  • من 10 مساءا إلى 6 صباحا فترة خمول للجسم ويكون مستوى الطاقة في الجسم منخفضا.
  • من 6 صباحا إلى 2 بعد الظهر فترة نشاط وانتباه ويكون مستوى الطاقة في الجسم مرتفعا.
  • من 2 إلى 4 بعد الظهر (وقت القيلولة) فترة خمول.
  • من 4 إلي 10 مساءا فترة نشاط وانتباه.

وقد تتغير هذه الدورة من شخص لآخر. وهذا إيقاع يومي يعمل بصورة تلقائية بدون تدخل من الإنسان. ولكن قد يتأثر بمؤثرات خارجية والتي من أهمها الضوء. فالساعة البيولوجية وجد أنها تتأثر بالضوء الخارجي.

وهذه يفسر لماذا يجد الأشخاص الذين يعملون بالليل صعوبة كبيرة في النوم بالنهار.

ويعمل إيقاع الساعة البيولوجية بشكل ممتاز إذا كان الانسان ينام ويستيقظ في نفس الوقت كل ليلة.

عدد ساعات النوم الصحي

أصدر معهد النوم الوطني الأمريكي توصيات لعدد ساعات النوم الصحي للفئات العمرية المختلفة تفصيلها كالتالي:

عدد ساعات النوم الصحي للبالغين حسب العمر

أولا جدول ساعات النوم الصحي للبالغين

العمر عدد ساعات النوم الصحي الموصي بها
من ٦ إلى ١٣ سنة ٩ إلى ١١ ساعة
من ١٤ إلى ١٧ سنة ٨ إلى ١٠ ساعات
من ١٨ إلى ٦٤ سنة ٧ إلى ٩ ساعات
أكبر من ٦٥ سنة ٧ إلى ٨ ساعات
 

ويلاحظ أنه كلما زاد عمر الإنسان فإن ساعات نومه تقل وهذا أمر يلاحظه أغلب الأشخاص. والجدول المذكور يحدد العدد الكلي لساعات النوم في اليوم الواحد ويشمل النوم المتقطع أو النوم المتواصل.

عدد ساعات النوم الصحي للأطفال

بالنسبة للأطفال الأصغر من ستة سنوات فإنهم يحتاجون للنوم بصورة أطول من الأطفال كبار السن. أحيانا يلاحظ الآباء أن الطفل الصغير ينام لفترات طويلة. هذا أمر طبيعي لا ينبغي أن نقلق منه لأن احتياجات النوم للأطفال تختلف عن إحتياجات النوم للبالغين. وهذا هو جدول عدد ساعات النوم الصحي للأطفال

العمر عدد ساعات النوم
أقل من ثلاثة أشهر ١٤ إلى ١٧ ساعة
من ٤ إلى ١١ شهر ١٢ إلى ١٥ ساعة
من سنة إلى سنتين ١١ إلى ١٤ ساعة
من ٣ إلى ٥ سنوات ١٠ إلى ١٣ ساعة
 

وينبغي معرفة أن هذه الاحتياجات هي لغالب الأشخاص وليست للكل و تختلف من شخص لآخر فبعض الأشخاص يأخذ كفايته بثمان ساعات متصلة والبعض الآخر يأخذ كفايته بست ساعات نوم في الليل وساعة قيلولة وسط النهار. وبعض البالغين قد ينام حوالي ٦ ساعات فقط ولكن الأمر المهم هو أن يشعر الإنسان حينما يستيقظ بالنشاط والانتباه.

نصائح النوم الصحي الهامة

والآن بعد أن تعرفنا علي طبيعة النوم ومراحله المختلفة إليك بعض النصائح الهامة التي يمكن أن تساعدك على أخذ قسط كاف من النوم كل ليلة:

1- اجعل القسط الأكبر من نومك في الليل.

لأنه كما ذكرنا تكون أغلب دورات النوم العميق في النصف الأول من الليل وأيضا الجسم يكون في حالة خمول في هذه الفترة. أما نوم النهار فإنه يكون متقطعا وغير عميق غالبا لأن الجسم يكون في فترة نشاط وانتباه.

2 – دائما إذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة وهذا ينطبق أيضا على موعد استيقاظك.

فهذا يساعد الساعة البيولوجية على العمل بشكل سليم.

3- ابتعد عن مصادر الضوء قبل النوم.

كما ذكرنا أن الساعة البيولوجية تتأثر بالضوء فلذلك ينبغي أن تبتعد عن مصادر الضوء قبل النوم وهذا يشمل التلفاز والجوال وكل مصادر الضوء الأخرى.

4- تجنب تناول أي وجبات دسمة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

هذا لتفادي مشاكل الهضم والغازات وارتجاع الطعام التي تؤدي إلى اضطراب النوم.

5- تجنب شرب المشروبات المنبهة كالقهوة أو الشاي قبل النوم بفترة كبيرة.

المراجع

https://www.sleepfoundation.org/articles/what-circadian-rhythm

https://www.healthline.com/health/health/sleep

NINDS – Brain Basics: Understanding

 

 


7 تعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Post comment